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简单运动和腰酸背痛决别（第1页）

简单运动——和腰酸背痛决别

由于多方面的原因，老年人很容易腰酸腿痛，或膝盖关节痛。如果有这种症状，吃药打针只能缓解症状的疼痛，过一阵子又会再犯，很难痊癔。除了吃药打针，平时可以多补充钙质，这样也可以收到一定的预防效果。但是如果一旦已经发生，还有一种减轻疼痛的方法，就是运动。要知道，合理的运动也是可以取得满意的效果的。

1．根据病情编制一套活动腰、髋关节，增强腰臀部肌力或矫正姿势的医疗体操。活动腰、髋关节做躯干前屈、后伸、旋转等动作，幅度由小到大。增强腰臀部肌力，可做后伸腰、伸髋动作并维持该姿势，每次维持时间可由10～20秒逐渐延长至30秒。

2．按摩和自我按摩。先在患者腰部做放松性的揉、滚等手法，接着做屈腰、伸腰等被动手法，按摩应着重于病变部位，一次按摩10～20分钟左右，每日或隔日一次。自我按摩可在腰部两侧，两手握空拳，捶击和擦揉腰臀部，由上而下数遍，每次3～5分钟，可在医疗体操之前进行。

3．悬垂运动。两手攀在单杠或树枝上，脚尖刚能支地，悬垂，腰部放松。然后做腰臀部各个方向的运动，特别是注意多做腰部后伸的动作，每次5～10分钟。

4．腰部牵引。一般有悬吊和牵引床牵引两类。悬吊用束胸带束住胸部后将身体直立悬挂，双足离地，以自身重量做牵引，同时可做伸腰、摆腿等动作。用牵引床牵引时，腰部牵引的重量一般以相当或稍低于自身体重为好，开始牵引时重量要小些，待适应后可逐渐增加。

如果不方便做以上这些运动的话，也可以进行简单的运动。

1．前弯后伸。两脚分开与肩同宽，脚内向，慢慢向前弯腰，使手逐渐接触。

2．深膝蹲。两脚分开与肩同宽，下蹲，脚跟不要离地，臀部靠近小腿，同时双手握拳前伸，开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳。动作由慢到快，反复做100次。

3．交叉扭腰。两脚分开与肩同宽。脚尖向前，两臂伸直。一手在体一侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧摆，然后右手在上，向左侧摆，腰部也随着扭动，左右各做100次。

4．站立扭胯。两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧胯左右扭动，左右共做100次。

5．前挺腿。仰卧在**，尽量屈膝，然后脚跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再收回成屈膝姿势。两腿交替做20次。

6．抖腿。站立，健侧腿持重，患侧放松，手掌按在大腿后方左右抖动肌肉1～2分钟，然后坐下，微屈膝关节，手掌按在小腿后方，左右抖动肌肉1～2分钟。抖动要连续、顺畅、自如。

7．牵拉。趴在**，双手抓住床头，由家属一人或两人握紧患者的脚脖子向下方牵拉，待患者感到疼痛减轻时，维持这种牵扯拉力，直至没劲为止。连续牵扯拉5～10次。

在做运动时，也要注意以下几点。

1．腰腿痛急性发作阶段，除按摩、理疗、牵引外，一般不宜锻炼。最好卧床休息、腰围局部制动，在症状明显缓解后，再开始循序渐进地进行锻炼。

2．运动后有酸胀反应，一两日即恢复者，可继续锻炼。如数日不能恢复，则应调整运动方式、方向和强度。若活动后疼痛持续加重，应作进一步检查。

3．腰部的锻炼应舒缓适度，速度不宜过快，强度不宜过大，持续时间不宜过长，也不能频繁。应以锻炼后腰部舒适，不加重原有症状，不出现腰部酸痛为度。