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运动延长生命的基础（第1页）

运动——延长生命的基础

从古至今，人们一直没有打消过延年益寿的念头，始终认为人类可以活得更长久。其实，从古希腊哲学家亚里士多德开始，许多科学家都认为哺乳动物的自然寿命约为其成长期的5～6倍。人的成熟年龄是20～25岁，照这样的计算方法，人的寿命最短也应该100岁，最长则会活到170岁。虽然健健康康活到100岁是正常的生物规律，但是，在我们现实生活中，活到100岁对于很多人来说还只是一个梦而已，甚至有很多人在60岁左右身体就开始出现疾病。

当然，也有一些特殊的情况，有些老人到了70、80岁没有病，90岁还很健康，甚至能够活到100多岁。为什么有的人能够健康地活到100多岁，而有的人却活不过60岁呢。究其原因，这些长寿之人除了平时有着良好的生活习惯之外，还坚持着合理的运动。

俗话说，“生命在于运动”，也只是在合理运动的前提下，如果运动不合理，照样会对健康造成危害。因此，人们一定要合理运动，尤其是对有病在身的人而言。那么，怎样运动才算合理呢?

1．运动强度要合理

运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、新陈代谢量、功率等。以心率为例，一般来说，运动的目标心率以达到最大心率的60％～80％为宜。在开始运动训练时，如40～49岁、50～59岁、60～69岁的最大心率分别是178、167、164次／分，选择最大心率的60％的值作为运动的目标心率比较合适，分别是107、100、98次／分。

2．运动时间要合理

为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度、长时间的运动。在运动开始的第1周，应先进行低、中等强度活动20～30分钟，2～4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动3～5分钟也是有益的。

3．运动频度要合理

一般来说，运动频度的取决于运动强度和每次运动持续的时间，通常为每周3次。在刚开始运动时，最好隔日运动，当逐渐适应之后再每天运动，就会产生较好的训练效果。

4．运动进度要合理

运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4～6周，健康情况差的则需要6～10周，这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可以直接进入适应阶段。进入适应阶段，应当以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2～3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段，在这个阶段里需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动、过于单调乏味而中断运动。